10 dicas para treinar para sua primeira maratona

Parabéns! Você tomou uma decisão desafiadora e emocionante: treinar para a sua primeira maratona.

Esse é um passo importante em sua jornada como corredor, mas antes de se aventurar em uma maratona, é essencial que um corredor já tenha experiência em outras distâncias. Participar de corridas de diferentes quilometragens é fundamental para desenvolver uma base sólida de condicionamento físico, aprimorar técnicas de corrida, entender seus limites e aprender a lidar com os desafios que surgem ao longo do percurso. Essas experiências prévias são cruciais para que o corredor esteja preparado tanto mental quanto fisicamente para encarar os 42,195 km que a maratona oferece.

Já teve essas experiências e está pronto ou pronta para encarar sua primeira maratona? Então conheça as dicas que dou para os meus atletas se prepararem:

1)     Faça exames médicos – Antes de iniciar o treinamento para a maratona, é fundamental realizar exames médicos para avaliar suas condições físicas e garantir que você está apto(a) para enfrentar esse desafio. Essa medida preventiva ajudará a identificar quaisquer problemas de saúde subjacentes e evitará ou complicações durante o treinamento.

2)     Estabeleça metas realistas – Ao iniciar o treinamento para a maratona, é essencial estabelecer metas realistas e alcançáveis. Leve em consideração seu nível atual de condicionamento físico e defina um plano de treinamento adequado às suas capacidades. Cada pessoa tem um tempo próprio de desenvolvimento, treinamento e preparação, então não se compare com outros atletas e se comprometa com metas próprias. Você conseguirá alcançar sua maratona no seu próprio tempo! Não deixe que comparações externas prejudiquem sua preparação. Lembre-se que você é único(a) e seu treinamento e metas devem ser individualizados.

3)     Construa sua base de condicionamento – Antes de mergulhar de cabeça nos treinos específicos da maratona, é fundamental construir uma base sólida de condicionamento físico. Essa etapa é crucial para preparar o seu corpo de maneira adequada e minimizar o risco de lesões. Aumentar a quilometragem de forma gradual e respeitando as respostas do seu corpo aos estímulos de treino é essencial nesse processo.

4)     Siga um plano de treinamento – Contar com um plano de treinamento estruturado e individualizado é fundamental para o sucesso na maratona. Procure a orientação de um treinador experiente que possa desenvolver um programa personalizado, levando em consideração suas metas, tempo disponível e capacidades individuais. Um bom plano contará com exercícios educativos, treinos de velocidade, resistência e recuperação e deve evoluir junto com você.

5)     Reserve pelo menos 4 dias por semana para os treinos de corrida – Para construir uma base sólida e progredir adequadamente, é recomendável reservar pelo menos 4 dias da semana para os treinos de corrida. Distribuir o volume de corrida ao longo da semana ajudará seu corpo a se adaptar gradualmente e evitará sobrecargas. Se você puder correr mais dias, será ainda melhor para distribuir o volume semanal de forma mais equilibrada.

6)     Priorize o fortalecimento muscular – Além dos treinos de corrida, reserve pelo menos dois dias na semana para realizar exercícios de fortalecimento muscular. O fortalecimento é essencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Concentre-se em exercícios que fortaleçam os músculos das pernas, core e região lombar, pois eles desempenham um papel fundamental na corrida de longa distância.

7)     Busque estabelecer uma nutrição adequada – A alimentação desempenha um papel crucial na preparação para a maratona. Consuma uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, incluindo carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. É preciso que sua alimentação considere o treinamento, pois ele exigirá bastante de seu corpo. Sugiro sempre consultar um nutricionista esportivo para obter orientações personalizadas para suas necessidades específicas.

8)     Hidrate-se adequadamente – A hidratação é um aspecto fundamental para o desempenho e bem-estar durante o treinamento e na própria maratona. Certifique-se de beber água regularmente ao longo do dia para manter seu corpo hidratado. Durante os treinos mais longos, você pode consumir bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os nutrientes perdidos pelo suor. Lembre-se de que cada corredor tem necessidades de hidratação individuais, portanto, experimente diferentes estratégias durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

9)     Respeite os períodos de descanso – O descanso adequado é fundamental para prevenir lesões, evitar fadiga excessiva e permitir a recuperação muscular. Ao seguir o plano corretamente, seu corpo terá tempo para se fortalecer e se adaptar à carga de treino, melhorando seu desempenho geral. O equilíbrio entre treinamento e descanso é essencial, por mais empolgado que você esteja com o processo, se permita descansar da maneira correta.

10)  Participe de meias maratonas na segunda metade da periodização – Durante a segunda metade da periodização, inclua meias maratonas em seu cronograma. Essas corridas de 21 km serão benéficas para aumentar o volume de corrida e proporcionar um estímulo adicional ao seu treinamento. Certifique-se de que a meia maratona seja uma distância relativamente fácil para você, pois ela servirá como um marco importante em direção ao seu objetivo final de completar os 42 km.

Ao seguir essas dicas, você estará melhor preparado para enfrentar a jornada para sua primeira maratona. Lembre-se de que o treinamento para os 42km é um processo gradual e que requer cuidados com a saúde, fortalecimento muscular, nutrição adequada e o acompanhamento necessário. Esteja comprometido com o seu plano de treinamento, mantenha-se motivado e confie em si mesmo. A maratona será uma conquista incrível que você irá celebrar com orgulho!

Bons treinos!